Különleges gyakorlatok a hát visszaemelésére

Tünetek

A hátsó izmai ne csak rugalmasak és rugalmasak legyenek, hanem szükségszerűen erősek is. Csak ebben az esetben tudják támogatni a gerincoszlopot és ellenállni a gerincbetegségek kialakulásának. A torna erősítése a hátsó izmok nem csak megelőző, hanem terápiás. Gyakran a betegek elhanyagolják az ilyen típusú kezelést, amely teljesen hiába történik. Végtére is, az erős és egészséges hátsók csökkenthetik az osteochondrosis és a gerinc egyéb kórtörténetében fellépő súlyosbodó megbetegedések számát, enyhíthetik a hátfájás egy személyét, és javíthatják a testtartást.

A gyakorlatok általános szabályai

Ha úgy döntesz, hogy gyakorlatokat végez a hátsó izmok erősítésénél, akkor néhány általános szabályt meg kell emlékezned magadra:

ha az osztály során fájdalmat éreztek a hátán, akkor néhány napig meg kell szakítani a képzést;
ha a gimnasztikai komplexum során valami kellemetlenséget észlel, akkor a mozgások amplitúdóját csökkenteni kell, így a testmozgásokat a testedhez igazítja;
Az edzés során igyekszünk nem éles és szaggatott mozdulatokat készíteni, minden gyakorlatot pontosan, simán és lassan kell elvégezni;
különösen fontos, hogy a tornaterem komplexumának rendszeresnek és minden nap elvégeznie kell;
szigorúan tilos az osteochondrosis vagy a gerinc egyéb megbetegedésének súlyosbodása;
a terápia fontos eleme a kezelésnek, de nem az egyetlen dolog - mindenkinek emlékeznie kell erre;
Nem vehetsz fájdalomcsillapítót, mielőtt osztályokat kezdesz - nem érezhetsz fájdalmat és csak fájdalmat okozol;
ha bármilyen gerincbetegségben szenved, akkor a terápiás torna egész komplexét meg kell vitatni orvosával, és még jobb is, ha a szakember egy terápiás terápiás programot készít;
A fő gimnasztikai komplexum előtt mindig bemelegítő gyakorlatokat végeznek;
nem tudsz különösebben viselni magát, osztály után nem szabad fáradtnak lenni.

Ezek egyszerűen egyszerű szabályok, amelyek könnyen megjegyezhetők és kivitelezhetők. De ezek az ajánlások megtakarítanak Önt az osteochondrosis exacerbációjától, és kizárják az állapotának súlyosbodásának lehetőségét.

Melegítő gyakorlatok

A felmelegedéses torna felkészíti testét a terápia fő szakaszára. Az ilyen mozgások növelik az izmok vérkeringését, ami rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi őket. Ez megakadályozza a szövetkárosodást az orvosi gimnasztika fő szakaszában.

Melegítő gyakorlatok komplexje:

többször is mély lélegzést kezdjen a lábadon állni (a lábak váll szélessége mellett);
5-szöröse ezeket a mozgásokat - emelje fel a vállat, és engedje le őket, majd több kör alakú mozdulatot készítsen a vállakkal;
fejmozgás - jobbra, balra, majd lefelé, felfelé;
mahi kezét, fokozatosan növelve a mozgások amplitúdóját;
a medence körkörös mozdulatai;
hajlítsa a térdre (a lábak egyenletesek), nyújtsd ujjaidat a lábujjaidra, majd hajlítsd és hajlítsd vissza;
lépjen a helyszínre, emelje meg a térdét és masha magasod a kezedekkel;
Vegyünk egy másik mély lélegzetet.

Ilyen bemelegítés után elkezdheti és gyakorolni tudja az izmos fűzőt.

A torna fő szakasza

Rendszerint a hátsó izmok erősítésének fő szakaszát hátoldalon vagy a gyomorban fekvő (kemény felületen) fekvő helyzetben hajtják végre. Minden gyakorlatot 5 alkalommal kell elvégezni. Idővel a megközelítések számát és a legtöbb mozgást növelni lehet, de ne túltold fel.

Komplex a hátsó izmok erősítésére:

Gyakorlat: "menjünk vissza". A gyomorra fekszünk, alatta egy kis párnát helyezünk, kezünk a csomagtartón. Lassan és simán tépje le a fejét és a felső mellkasát a padlóról. Néhány másodpercig fagyunk be ebben a helyzetben, majd lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Aztán hasonlóképpen emelje fel a lábad, valahol a padlóról 15 cm-re, ismét - az eredetiben. A harmadik szakasz - mind a fejét, mind a lábakat felemeljük. Minden simán és lassan történik.
A "hajlítsa a hátat". A hátunkra fekszünk, térdre hajolnak. A kezünk tenyerével térdre nyúlunk, hátat hajlítva. Ezután hajlítjuk a hátat, és megpróbáljuk a bal könyökét jobb térdre fordítani, és fordítva.
Gyakorlat "emelje fel a lábad." Ehhez a gyakorlathoz stabil táblázatra van szükség. Ez csak egy ideális gyakorlat a hátsó izmok erősítésére, de nehéz végrehajtani. Az asztalra feküdtünk a hasával lefelé, a csípőnek az asztal szélén kell lennie, a kezek szorítják az asztallapot. Lassan elindulunk, hogy levágjuk a lábakat a padlóról, és felemeljük az asztal szintjére, egy pillanatra megállunk, lassan lassítjuk lábainkat.
Gyakorlat "kerékpár", "olló", "hinta láb". Az ilyen mozgások mindenki számára ismerősek, nagyon hatékonyak a spinális izmok erősítésére.

Továbbá az ideális gyakorlatok a gerincbetegségek megelőzésére és kezelésére a jóga alapja. A jógát otthon vagy oktató segítségével lehet elvégezni. Az utóbbi lehetőség jobban megfelel a gerincbetegségben szenvedőknek. Az oktató olyan gyakorlatokat fog készíteni, amelyek nem okoznak ártalmat, csak erősíti az izmos vázát, és enyhíti a hátuk fájdalmát.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthoni használatra alkalmas a mozgásszervi megbetegedések megelőzése érdekében. Annak érdekében, hogy a hátát egészséges és gyönyörűvé tegye, rendszeresen (vagy legalább rendszeresen) gyakorlatokat kell tennie, és jobb szervezést kell biztosítania egy teljes körű sporteseménynek hetente többször. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen eljárni?

A hazai torna általános elvei

A gerinc megerõsödése kedvezõen befolyásolja az általános jólétet, serkenti a metabolikus folyamatokat, és javítja egy személy érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A gimnasztika a hátsó izmok erősítéséhez és a test esztétikájának javításához meglehetősen erős fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

Mielőtt gyakorolná a terápiás kezelést, hogy erősítse a gerincet otthon, olvassa el az ellenjavallatokat és győződjön meg róla, hogy hiányzik:

Súlyos fájdalom;
A vérzés jelenléte;
Súlyos krónikus betegség;
A gerinc sérülése;
Vese- vagy érrendszeri betegségek;
Terhesség.

A hátrányos helyzetet erősítő gyakorlatok rossz irányításával, a fájdalmas érzések enyhítésével szemben, erősítésük ellenkezőleg fordulhat elő.

Ezért fontos, hogy tartsd be a gerinc gimnasztika általános elveit:

Fokozatosság: csendesen elkezdjük, ne rohanjunk meg a teljes gyakorlatok mennyiségét egyszerre, fokozottan növeljük a rakomány intenzitását.
Sima: elkerüljék, csúnyaságok, magas ugrások, éles támadások, csavarások.
Célzás: győződjön meg róla, hogy a gyengített izmok érintettek, és feleslegesen feszültek, éppen ellenkezőleg, nyugodtak.
Az órák gyakorisága: heti kétszer 3-4 alkalommal próbálkozzon két megközelítéssel, pihentetéssel a közöttük. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat lassan növelve 2-10-szer.
Minőség: próbálja meg követni az utasításokat a lehető legegyértelműbben annak érdekében, hogy ne károsítsa magát. Jobb kevesebbet csinálni, de jobb.
Megfelelő légzés: az összes háttétet belélegzéssel és kilégzéssel végzik.
Következetesség: a szokásos módon töltse be a töltést, mert ha szisztematikusan végrehajtják, akkor minden bizonnyal enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket abban, hogy előforduljanak.
Ellenőrzés: a fejfájás, az általános gyengeség vagy émelygés hátterében vagy megjelenésével járó fokozott fájdalom esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvoshoz.
Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes anyagból kell készíteni, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas, hogy ne akadályozzák a mozgásokat. A tréning helyiségnek jól szellőzőnek és tágasnak kell lennie.

Speciális gyakorlatok megszünteti a fájdalmas görcsöket, erősíti a izomrendszer, segít rendbe a gerincoszlop vagy porckorong, normalizálja a vérkeringést és állapotának javítása az egész szervezetre.

Hogyan erősíthetjük meg a háti izmokat otthon?

Gyakorlat erősítése vissza a legeredményesebben felügyelete mellett, profi edző az edzőteremben, és ha szenved a hát-, annál többet kell orvoshoz felíró egyes gyakorlatok fizikoterápia, hogy megerősítse a hátizmok. De a modern életmód nem mindig teszi lehetővé az idő megszerzését, így néha könnyebb megtenni őket otthon.

A gerincgyakorlatok gyakorlati erősítése általában csak a hátsó hét alapizomzat közül kettőt érinti, nevezetesen a legszélesebb és gyémánt alakú. Ez eléggé elegendő, mivel a test függőleges helyzetének fenntartása, és ennek következtében az alacsony hátfájás megszabadulása nagy szerepet játszik.

Felkészülés a gerincizomzat képzésére

A hátsó izmok megerõsítésére való feltöltésnek bemelegítéssel kell kezdõdnie. 5 percet vesz igénybe, de a nyújtásuk kockázata jelentősen csökken. Álljon fel egyenesen, láb széles a combokon. Végezzen el minden elemet körülbelül fél percig.

A gyomor belélegzi a levegőt a szájon keresztül - tartsa a lélegzetét néhány másodpercig - lélegezze ki az egész levegőt az orrodon keresztül;
A rotációs mozgások először össze, majd váltakozva;
A nyak izmait lefelé, lefelé és oldalról oldalra billentve;
Alternatív módon lengesse a karját felfelé és vissza;
Emelje fel a kezét a "zár" -ra, először jobbra, majd balra;
Fordítsd meg a csípőidet (képzeld el, hogy csavarja a karját);
Hajtsa le a lejtőket, érintse meg a lábakat a kezével, majd hajtson ki, kissé hátrafelé;
Séta, térdd felfelé, segíts magad kezed;
Futás a helyszínen;
Összefoglalva, mély lélegzet és teljes kilégzés.

Talán tetszeni fog: gyakorolni egy hal hátán

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

Állva, húzza a lábujjaidat, a kezek felhúzódnak és erősen húzzák a hasat. Most lassan hajlítsa előre, fogja meg a bokádat, és megpróbálja tömöríteni a "formát". Lassan hajlítás után, kiindulásként.
Állj felfelé, lábakkal együtt, tegye karjait a mellére (tenyér a vállán). Hajtson lefelé, hajoljon jól, majd ismét felegyenesedjen. Miután karjait előre húzod, lassan előrehajolsz és lassan kiegyenesedsz, majd ismét átkarolod a karodat.
A váll szélességében lévő lábak, álló helyzetből, a hátlap minél síkabb, a testet egyenesen tartva, a karok szabadon állnak a varratokon. Ne guggolva, vissza, az eredetihez. Majd hátrafelé hajoljon, söpörje széles kezét hátrafelé, mélyen hajlítson, és egyenesen nyújtsa karjait előtted. Miután elkezdte a kiindulási helyzetet.
Szélesen terjeszti lábát az oldalára, hajlítsa le előre, karját leengedi. Forgassa a kezét, hogy távolodjanak mögötte. Ezután be kell nyújtanod a karodat, és le kell állítanod a lejtőt, hogy a lehető legmagasabb szinten érintsd meg a padlót.
Álljon a térdére, kezed előtted. Dőlés előre és hátra, amíg a kezét a padlóra helyezi. Hajtogatva távolítsa el a karjait, különböző irányokban lendítse őket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét távolabb tolja a padlóról.
"Séta" a kezével: mind a négyen, a lábak mozgatása nélkül, mozgassa a kezét balra és vissza. A jobb oldalon - ugyanaz.
Feküdj a gyomrára, és nyújtsd előre egyenes karjaidat. Emelkedj, hajolj vissza, kezét a feje hátára mögé. Amikor visszatér az eredeti helyzetbe, húzza előre a karját.
A gyomorban feküdve csatlakoztassa a hajlított kezeket a homlok alá. Az alsó lábszár maximális, görcsös. Húzza ki a "zoknit" és lassan emelje fel a lábát a padlóról, cserélje felfelé és lefelé, és lassan siessen vissza a padlóra.
Forduljon hátra és térdre hajlítsa a lábakat, miután a csípő szélességét elrendezte, és sűrűn nyomja meg a padlót. A kezek nyugodtan fekszenek a csomagtartón. Magas szakadás a medencéből a padlóról, emelje fel a csípőjét, állítsa be ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan süllyedjen vissza a padlóra.
Üljön a szőnyegen, és mozgassa a lábát. Hajlítsa a jobb lábat a térd felé a gyomorhoz, és emelje fel a karját felfelé és vissza, hogy a transzlációs mozgásokat változtassa meg a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Miután mélyen hajolt előre, próbálj meg kezet fogni a bal lábujjával. Tükrözze a gyakorlatot. A munkamenet végén ismételje meg a bemelegítést.

Gyakorlatok a gerinc megerősítésére a reggelen vagy este, a lefekvés előtt, a legjobbak.

Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperhúzást a hátra

Betegségmegelőzés

A gerincizmok erősítésével kapcsolatos gyakorlatok mellett tanácsos tanácsokat követni a sérülések elkerülése érdekében. Fejlessze ki a szokásait, hogy mindig egyenesen tartsa vissza a hátát, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha keményen dolgozol, próbálj meg szünetet tartani óránként. Csinálj egy mini gimnasztikát a gerincre: priesedayte, tedd le a lejtőket, ha lehetséges, sétálj kicsit. Ne figyelj, ha látszólag rád gondolsz, fontold meg, ami fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egészséges haza?

Ha hosszabb ideig állniuk kell a viszonylagos mozdulatlanságban, akkor csökkenteni kell a terhelést a gerincen, tedd egy lábát egy alacsony fokozatra, vagy álljon, és váltakozva változtassa meg a lábad. Nehéz tárgyak emelésekor kissé térdre hajlítsa a térdét, hátul egyenesen marad. Ez csökkenti az ágyéki térség terhét.

Alvás az Ön oldalán vagy a gyomrában nem ajánlott, mert betölti a hát alsó részét. Alvás a háta mögött, hogy enyhítse a feszültséget az ágyéki régióban, helyezze térd alatt egy párnát vagy egy kis párnát.

Olvasson is: gyakorlatok a táblán Evminov

Gyakorlatok terhes nőkhöz

A terhesség alatt, a növekvő hasban a lumbalis régióban való elhajlás, valamint a mellkasi gerincoszlop emelkedik. Azonban a fenti gyakorlatok, amelyek megerősítik az otthoni helyzetet a nők számára a helyzetben, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük meg a gerincet ebben az esetben?

Lefelé fekszik, hogy csípőre fekszik egy széken, a gyomor egyszerre lóg le (a másik személynek a sarkán kell tartania a nőt, kissé le kell csökkentenie őket). Indítsa el a felső test körülbelül 45 fokos leeresztését, először a padlóra emelve, majd támaszték nélkül. Ezután kissé felfelé emelkedjen a padló párhuzamai fölé. Ha az emelés erőteljes "ha" kilégzést eredményez, csökkenti a hasi utat.
Csattogva tartva a rögzített támaszt, lábak szélesek egymástól a lábujjak kifelé. Amikor felkelsz, lélegezz ki "ha" -et.

Csinálj 10-15-szer 2-3 megközelítéshez. A széknek (vagy más támasznak) lágynak kell lennie és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy fokozódik a csípő és a hát izomzata.

Olvassa el a következőket: a derék alatti görgős háttámlák gyakorlása

életmód

A túlsúlyos kombináció az elmaradott hasi izmokkal együtt egy másik oka a hátfájás megjelenésének, hiszen az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlenül alakul ki. Ezért ha a hasi régióban jelentős zsírfelhalmozódás van, próbálja normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek a testünkre emlékeztetnek, ez egy jól ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izomrögzítései közvetlenül összefüggenek az állandó stresszekkel. Sajnos ez a modern városi élet ritmusának egyik jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljesen elkerülése érdekében próbálkozzon:

Gyakran gyakori a friss levegőben: parkok, parkok, erdők;
Célszerű hallgatni a nyugodt és pihentető zenét, ideális esetben - a természet és a klasszikus hangok;
Lélegezz jobbra: lélegezze be mélységesen az orrodat, lassan és fokozatosan töltse be a levegőt a csomagtartóról alulról felfelé - a hastól a tüdőbe, exhale után, akár az orr, akár a lehető leghosszabb ideig;
Mosolyogni és nevetni gyakrabban: ez nem csak a legjobb orvosság az irritáció és a fáradtság, hanem jelentősen növeli a várható élettartamot és annak minőségét.

Ezeket az egyszerű iránymutatásokat a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére alkalmazza, így biztosan képes lesz gyönyörű testtartást és egészségt fenntartani.

Lfk gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlati terápia gyakorlása arra szolgál, hogy valamilyen okból erősítse meg a gyengített izmokat. A mai napig a legfontosabb a hátsó terápia, mivel a gerinc a patológiás változások leggyakoribb helyszíne. És ezek a változások nagyban rontják az ember életét.

Mi az edzésterápia?

A terápiás fizikai tenyészet a speciális fizikai gyakorlatok nagy csoportja, amelynek célja az izomcsoportok tónusának helyreállítása. Az anatómia és a fizika szempontjából a legveszélyeztetettebb pont az emberi testben a hát és a gerinc: a zsákmánytól a nyakig. Ezért ma a legfontosabb a terápiás gyakorlat a hátra.

A gyakorlott terápiás gyakorlatok nagyon sok. Néhányan közületek, akiket már ismer, mivel biztos, hogy legalább egyszer egy gyakorlati életben.

A neurológiai osztályok gyakran olyan embereket kapnak, akik nem tudnak lazulni. Miután hátulról ragadtak, önmagukban nem tudnak kiegyenesedni. Ez annak köszönhető, hogy bizonyos idegek becsípődnek, mivel a derék izmos fűzője nem tud megfelelő védelmet biztosítani a gerincnek.

Miért szükséges a hátsó gyakorlatok szükségessége? Nézd meg magad:

Kezek - mindig csinálnak valamit, mozognak. Még egy étkezés - tartasz egy kanállal a kezedben. Általánosságban elmondható, hogy a kéz túl sokat mozog, hogy az izmok annyira megdőltek.
A lábak - mint egy személy sétál, izmaik is folyamatosan állnak.
A helyzet továbbra is fennáll. A test közvetlen pozíciójának megőrzése érdekében a hát és a sajt izmit egyenletesen kell kifejleszteni, tónusban és jó vérellátásban. Ha ezeket a feltételeket megsértik (mondjuk egy ülő életmóddal), az izomgyengülés gyengül, és már nem tudja ellátni funkcióit.

Így például a hátsó leghosszabb izom, amely a gerinc mentén fut, folyamatosan terheli. Hosszú és mozdulatlan ülések alatt a vér áramlik neki, ami csökkenti képességét.

Így fokozatosan, rossz szokásainktól függően, a test izmai elveszítik a gerincömörítés csökkentésének képességét, a csigolyatömegeket törlik, és a gerinc idegeit befogják. Ez fájdalmat és korlátozott mozgást okoz.

Így a hátsó képzést igényel. Ha nem megy az edzőterembe, nem csinál reggeli torna, ha túlsúlyos (még ha csak a gyomorban), egy napon meg kell végezni gyógytorna menteni hátat a fejlődés, a betegség.

A testmozgás típusai

A testmozgás egyetlen formája a torna erősítése a hátsó izmok számára. Először is, a testmozgás célja, hogy helyreállítsa a test bármely részének izomtónusát. Például, a gipsz hosszas viselése és a kényszerített mozdulatlanság után izom rehabilitációra van szükség.

Ami a hátat illeti, ez egy külön kérdés, hiszen a föld teljes lakosságának közel fele szüksége van a gerincoszlop gyakorlására.

A gerinc legveszélyeztetettebb része a nyak, mert itt a csigolyák a legkisebbek és törékenyek. Olyan fej található, amelynek tömege 2 vagy több kg-ot képes elérni. Képzeld el, hogy a nap nagy részében a nyak izmai tartják ezt a súlyt. Titanikus munka, amit nem veszünk észre. Add hozzá ehhez egy hosszú ülést, fejjel az egyik oldalra vagy a nyakával előre. Ilyen körülmények között a vérellátás nem csak akadályozott, de a terhelés egyenetlenül oszlik el. Néhány izm helyezkedik el több, mint mások, és nem tud állni. Tehát szükség van és terápiás gyakorlatokat a nyak.

Ennek eredményeképpen a fizikai gyakorlatok osztályozása a következőkre épülhet:

A célzott izomcsoportok edzése: a torna izmainak torna, karok, lábak stb.
Különböző betegségek megelőzése vagy kezelése: például a páciens hátára stb.

Ezek mind feltételes besorolások. Gyakran több cél elérése érdekében ugyanazokat a gyakorlatokat használják.

Három komplex a különböző komplexitás hátulján

Bármilyen betegségnek több ideje van. Például a gerincoszlop osteochondrosisának megnyilvánulása két szakaszra bontható. Akut időszak, majd csökken a tünetek súlyossága és a rehabilitáció színvonala. És a gyakorlatok minden szakaszában, hogy megerősítsék a hátsó izmokat.

Az osteochondrosis súlyosbodásával

A hátsó betegségek súlyosságától függően a speciális gyakorlatok különbözőek lesznek. És különböznek összetettségükben és terhelésükben.

A gyakorlatok elvégzését csak az akut fájdalom eltávolítása után szabad elkezdeni.

Például a gyakorlatok elsődleges készlete a következő lehet:

Lágy és meleg matracra feküdünk, egy vastag hengerre dobjuk lábunkat. Megnyomjuk és kinyújtjuk a tenyerét és a lábukat. 10 egyidejű tömörítést végzünk.
Nyomja vissza a görgőt, tegye a lábát a padlóra. A bal lábát térdre hajlították, és a lábát a padlóra helyezték. A jobb láb egyenes marad. Vegye a jobb lábát 10-szer oldalra.
Ismét, tegye a lábát a görgőre, a kiindulási helyzetbe - a csomagtartó a kezében. Emelje fel minden egyes kezét egyenként, mintha lebeg a hátán - 10 ütés minden kézre.
Most végezz el a 2. gyakorlatot, de a másik lábát.
És ismét, lábak a lemezlapon, hajlítsa a karját a könyökbe, tartsa a tenyerét a vállán. Mutassa be a kört a vízszintes síkban a könyökével. Ez azt jelenti, hogy mindkét könyökével egyszerre 10 kört húzhat fel. A körök simítani próbálnak.
A lábak még mindig a lemezen vannak, térdre hajolva. Húzza egymás után minden egyes lábát. 10-szer minden egyes lábhoz.
Most egy összetettebb testmozgás, amely fájdalmat okozhat egy heves időszakban, legyen óvatos. A görgőt eltávolították, a lábak térdre hajoltak. Alternatívaként minden lábat a térd a mellkasra húz. 10 alkalommal.
Ugyanabból a kiindulási helyzetből - tolja térdét oldalra, megpróbálja megérinteni a padló minden térdét. Ne hagyja éles fájdalmat.
A komplexum végén lélegezni és felfújni a gyomrot - 10 légvétel és kilégzés.

Ezek a gyakorlatok napi használatra alkalmasak. Látja, hogy nagyon kevés terhelést alkalmaznak a kezeléshez. De elég, hogy segítsen egy embernek.

Amikor az akut periódus vége, komolyabb gyakorlott komplex terápiát végezhet.

Amikor a tünetek elkezdtek csökkenni

Ha a tünetek nem olyan erősek, fokozatosan növelheti a terhelést. De hallgassa a testedet - ha valami fájdalmas fájdalmat (akut fájdalmat) okoz - csökkenti a mozgás amplitúdóját. Ez biztosan segít.

A hátán fekve, a test mentén húzódó karokkal felemeljük a fejünket, és ugyanakkor a sajtót nyomjuk. Ez egy könnyebb változata a csomagtartónak egy hajlamos helyzetből való felemelésére. 10 alkalommal megismételjük a mozgást.
Bízunk a vállpengékkel, a test mentén, a lábak térdre hajolnak. A medencét 10-szer emeljük fel. Ne erőltesse erősen a mennyezetre, csak emelje 10-15 cm-re, a nagy amplitúdó ebben a szakaszban bántani tud.
Húzzon a hátán fekve, feszítse le a fenékedet és lazítsa meg őket. Próbálja meg a maximális feszültséget elérni. Ez egy statikus gyakorlat.
Mi feküdtünk, a térdre hajlott lábak váltakozva kézzel keresztirányban érintkeztek a térdre, kissé felemelve a fejét és a testet a padló felett. 10-szer minden kézhez.
Nagy térfogatú görgőt helyezünk a térd alatt (lehet egy oszmán). Ebből a pozícióból a padlót fel kell emelni - ismét 10-15 cm-rel.
A térdünket és karjukat hátra fordítottuk, felfelé ívelt kerékkel. A hátukra ültek, és hátradőltek. Tehát 10-szer.
Most már ugyanabban a helyzetben vagyunk, mint a 6. gyakorlatban - a hátunkat hajlítjuk, visszaállítjuk az előre pozícióba. Tehát 10-szer. Ebben a gyakorlatban a gerinc leghosszabb izom és más izmai jól működnek.

Jól végzett, most súlyosabb gyakorlatok, amikor a fájdalom elapadt!

Gyakorlatok rehabilitációhoz

Ebben a szakaszban, amikor a fájdalom eltűnik, fokozatosan meg kell erősíteni a gerinc izmait, hogy azok az Ön életének szokásos terhelései legyenek.

A fő célok közé tartozik a sajtó, a gerinc leghosszabb izma (minden része), a kéreg izmai.

A fekvő test felemelése. Már megcsináltad a fejét, most ugyanabból a helyzetből próbáld meg levenni a felső háttestet a padlóról. A térdeket az oszmánra kell dobni.
A hajlamos helyzetből váltakozva emelje fel az egyenes lábakat. Idővel felemelheti mindkét lábát. Lazítsa meg a lót a padlóra. Először fájdalmat okozhat, ezért először meg kell dolgoznia minden egyes lábat külön-külön.
A lábak felemelése függőleges helyzetből. Meg kell lógni az edzőterem falán, vagy használjon egy sávot vagy speciális leállásokat. A lábakat nem kell egyenesen tartani, az Ön esetében elegendő a térdre hajlított lábak emelése. Próbáld meg megérinteni a mellkasa térdét.
Gyakorlati terápiában nagyon hatékony gyakorlatok fordulnak oda és vissza. Fogd a térdeidet és tekerjetek. De tegye a szőnyegen, mert a kemény felületen nem kecsesen a leginkább kellemes élmény. Kicsit oldalra hajolhatsz, hogy hosszabb pályát érj el és több izomot nyúlj.
A hátteret erősítő gyakorlatok a hiperextenzitás és a fordított hiperextenzia. A szokásos hiperextúziót a sajtó megerősítésével párhuzamosan kell elvégezni. Ez garantálja a derék egészségét.
Gyakorlatok a lábak és az alsó végtagok nyújtására szintén kötelező terápiás terápia. Ehhez emelje fel egyenesen, rögzítse az alsó hátat, és kezével kezelje a padlót. Ha ez jól működik az Ön számára, ragadd meg a lábad a kezedekkel, és nyúlj hozzá közelebb a lábadhoz. A gyakorlat során próbálja megtartani az alsó hátsó kanyarban a megfelelő testtartást.

Gyakorlatok, mint már említettük, sokat. Rendszeresen végre kell hajtanunk őket, és figyelemmel kell kísérnünk az érzéseiket.

Ajánlások a testmozgás gyakorlására

Íme néhány egyszerű tipp, amellyel gyorsabban lehet visszaszerezni:

Ne csinálj semmit fájdalommentesen. De ne hagyja abba azonnal a gyakorlatot, ha fájdalmat okoz. Csökkentse a mozgások amplitúdóját, és végezze el a kísérletet. Ennek eredményeképpen pontosan tudni fogod, hogy a fájdalom milyen fokú és hol kell megállnia.
Ne dolgozzon a terhekkel. A túlterhelés és a törzs felemelése a házban lévő présgépen nem lehet extra súlyokkal elvégezni.
Az osteochondrosis segítségével egyszerűen lógni egy vízszintes sávon, ez nyújtja a gerincet.
Kerülje a rajzokat az osztály alatt, ahogy a padlón is. A hideg ellensége a hátnak, nemcsak az osteochondrosisnak, hanem más betegségeknek is.

A hátsó izom erősítésének gyakorlása jó eredményeket érhet el. A test ezen része egészségének fontos szerepe van. A hátrányaival kapcsolatos, már régóta fennálló problémák nem feltétlenül jelennek meg, egy idő elteltével, amikor a helyzet felborulhatatlanná válik. A terhelések kihasználják a hátsó erőforrásokat, ezért meg kell tenni a megfelelő intézkedéseket annak megerősítésére.

A gimnasztika végrehajtásának szabályai

A terápiás fizikai edzés hasznos az egészségre, de a szabályokat be kell tartania, és helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy ne okozzon kárt magának, forduljon szakemberhez és kövesse utasításait. A szabályokat egyszerű előírások képviselik, amelyek könnyen elvégezhetők. Ha a hátsó testmozgás célja nem csak az izmok erősítése, hanem a fájdalom és a patológia megszüntetése, akkor a komplexet csak orvos nevezi ki megfelelő vizsgálat után.

A gimnasztika előtt mindig fel kell melegíteni az izmokat. A hátat fel kell készíteni a terhelésre, mivel a gyakorlat éles kezdete stressz a test és a test bármely részére. Ebben az esetben a sérülés valószínűsége magas.

A gyakori hiba kezdőknek túlterhelt. Egy munkamenetben nem lesz lehetséges a meglévő hiányosságok kijavítása és a hátsó izmok fejlesztése, ez hosszú ideig szükséges a fizikai terápiához. A terhelés megfelelő növelése a megfelelő döntés.

Ha a képzés során kellemetlen érzést, kellemetlenséget és fájdalmat éreztek, akkor az edzést azonnal le kell állítani. Bizonyos esetekben a testmozgás megváltozása segít, de ez akkor lehetséges, ha a szükséges ismeretekkel rendelkező szakember felügyelete alatt végzi a gyakorlatot, és teljes mértékben ellenőrzi a helyzetet.

Nyilvánvaló, hogy a hát megerõsítésével nehéz eredményeket elérni, ha a terhelés nem éri el a test többi izomcsoportját. A teljes terhelés sokkal hasznosabb, mint az izomrózsák egy kategóriájára gyakorolt hatás. Mind az edzőteremben, mind az otthoni órákon rögtönzött eszközökkel végezhetsz.

Gyakorlat: a képzés szakaszai

A terápiás testnevelés komplexének szükségszerűen több lépcsőt kell tartalmaznia, amely lehetővé teszi a jó eredmények elérését. A szakaszokat a következő kategóriák képviselik:

Felmelegedés - felmelegedve a testet és az izmokat.
Az alap a fizikai terápia legmagasabb fokának és a fizikai terápia főbb gyakorlata.
A relaxáció olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a tehermentesítést.

Minden szakasz fontos, ezért nem utasíthatja el a bemutatott egyiket sem. Felmelegedés nélkül egy személy sérülést szenved, az alapítvány az egész komplexum alapja, nincs értelme elutasítani. A pihenés is fontos, mivel lehetővé teszi az elért eredmény megszilárdulását és helyreállítását.

A test előkészítése

Az izmos fűző komplexének erősítése kezdődik felmelegedéssel. Ez segít a test javításában további munkákhoz, a vérkeringés fokozása érdekében. A rugalmasság és rugalmasság mutatói szintén fontosak, így a bemelegítés fontos és szükséges szakasz.

Az izmok felmelegedésének fokozatosnak kell lennie. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a szakasz nem mag nélküli, és meg kell menteni az erőket, és nem szabad teljesen elkölteni őket. Felmelegedési gyakorlatok esetén a következő összetett lehet:

Mozgás a váll körül.
Vállak előre és hátra mozognak.
A fej mozgása különböző irányokban és körben.
A medence körkörös elfordulása, hátrafelé és hátra billentése balra és jobbra.
Kis számú üldözés. A gyakorlat során a sarkú lábak nem léphetnek le a padlóról.
Hajtsa fel a karjait oldalra, felfelé és lefelé.
A karok rugalmassága a könyökcsuklóban és a forgatásban.

A bemutatott lépést lassan és nyugodtan végezzük, a légzésnek simának kell lennie. A rohadék és az éles mozgások hiányoznak. A pulzusszám és a pulzusszám figyelhető. A bemelegítés után az impulzus és a szívverés felgyorsul, de nem nagyon.

A fő színpad és a kikapcsolódás

Amikor a bemelegítés befejeződött, gyakoroljon terheléses terápiát. Minden vagy a legtöbb izom érintett, de a legnagyobb figyelmet kell fordítani a hátra. Az első gyakorlatot a hátul fekvő fekvő helyzetben csavarják. A kezeket keresztre kell helyezni a fej hátulján vagy a mellkason.

A következő gyakorlat a hátán is fekszik. Fel kell válogatniuk a lábukat, és végre kell hajtaniuk az "Ollók" és a "Bike" gyakorlatokat, amelyek sokak számára ismerősek. Az első esetben a lábak végrehajtásra kerülnek, az olló elvét utánozzák. A második esetben a kerékpáros pedálok forgása szimulálódik. A gyakorlat nemcsak a hátat, hanem a sajtót is érinti, mi kettős előnye.

A következő elemhez mind a négyen állni kell, és a kezét a padlóra kell tenni. A lábakat felfelé emeljük és visszahúzzuk. Csatlakozhat és kezelhet, ami bonyolítja a cselekvést. Ebben az esetben be kell tartania a szabályt: a jobb láb emelésekor a bal karját előre kell mozgatni. Hasonló helyzet a bal láb és a jobb kezével.

A fizioterápiás feladatok fő blokkjának befejezése után elkezdenek pihenni. Ez segít az egyszerű gyakorlatoknak, amelyek lehetővé teszik az impulzus normalizálását, az izomlazítást és a légzés helyreállítását. Gyakorlatok segítségével a szervezet jelet kap a munkavégzés befejezéséhez, ami lehetővé teszi, hogy egyszerűen átkapcsoljon normál üzemmódra.

A komplexum befejezése után végzett gyakorlatokkal való relaxáció a test azon részeinek forgatásából adódik, amelyek részt vettek a műben. Ezen kívül használhatod az izmok simogatását, rázkódását és pattogását.

Így a gyakorlati terápia nem összetett gyakorlat, hanem gyermekek és felnőttek számára is alkalmas.

Minden nap elvégzi az órákat, akkor az esemény hatása jobb lesz.

LFK erősíti a hátsó izmokat

A hátsó izom erősítésének sürgős szükségessége olyan betegségek jelenlétében jelentkezik, mint a scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyák. Erősített izmok "tartják" a gerincet, nem engedik, hogy a betegség elrontsa egy személy életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatokat az ülő munkára és az inaktív életmódra is javasoljuk - a gerinc degeneratív változásainak megakadályozására. A lényeg az, hogy mindent megteszünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - általános szabályok

Mielőtt folytatná az edzőtermet, fontos ellenőrizni, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem javasolt orvosi tanácsadás nélkül elkezdeni a gyakorlást, ha vannak egészségügyi problémák.

Valószínű, hogy egy szakértő azt tanácsolja Önnek, hogy elvégezze és gyakorlatok a gerinc megnyújtására.

Lásd a megfelelő szakembert, és pontosan azokat a gyakorlatokat rendelheti hozzá, amelyek személyesen segítenek az izomkötő elkészítésében.

Szóval, mit kell emlékezni?

Nézd meg az egészségedet. A gerinc problémás területein nem szabad kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenése jelezheti az állapot romlását. Csak enyhe kellemetlenségek megengedettek, nem szűkítő mozgások.
A gyakorlat a lehető legpontosabban történik. Fontos figyelni, hogy a gyengített izmok erősebbé válnak, és az izmok fokozatosan lazulnak.
Kerülni kell a különféle "csavarodás" -ra utaló gyakorlatokat. Továbbá kerülje a pattogást, a hirtelen fellépő csapásokat és a kopogást a hátán, komoly erőfeszítéseket a gerinc problémás területein.
Mikor és mennyi? A 2-4 osztály komplexuma napi 5-6 alkalommal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
Ne törje le a "denevérről"! Halkan kezdünk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Ráadásul, ahogy az általános jólét javul, a tempó óvatosan növekszik.
Készülj fel arra, hogy mit kell tennie folyamatosan megelőző célokra.
Az izomrendszeri megbetegedések súlyosbodásával nem szabad - A gyakorlatokat a gyulladás eltávolításáig el kell halasztani.
A fő hangsúly a gyakorlatok minősége. Ne üldözd a számot! Különleges szakadás és nehéz légzés nélkül 1-2 készletben végezheti őket nyugodt ütemben 15 gyakorlathoz. Csináld őket zökkenőmentesen, ne ugrálj meg.

Ellenjavallt ezekben a gyakorlatokban, amikor...

Krónikus betegségek súlyosbodása.
Bármilyen vérzés.
Expressz fájdalom-szindróma.
Vagy a kardiovaszkuláris rendszer működésében jelentkező problémák.

Videó: A hátsó izmok gyakorlása

Izomfűzőt építünk - 13 gyakorlatot a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni a leghatékonyabb tekinthető bonyolult feladat, amelyet súlyos stressz váltakozó test forgása, döntés, egyengető a kéz mozgását együtt veszi pengék, és különben is - gyakorlatok minden csatolt a gerinc háti izmok, amely egyenes pályán.

Leülünk a padlóra, átmegyünk lábainkkal (a Lotus pózája) és a karjait a könyökökre hajlítja, kezünket vállunkra süllyesztjük. Tovább - felfelé, és jelentős lendülettel haladunk előre / hátra. Aztán hátradőlünk, az alkarok szorosan megérintettek a padlón.
Térdre állunk. Emelje fel a jobb kezét, és forduljon balra balra. Kerek mozdulatokat "hátra" irányítunk. Továbbá megváltoztatjuk a kezünket.
Álló helyzetben húzza ki a zoknit, húzza meg a kar felső részét, és minél jobban húzza ki a hasat. Lassan előrehajol (megjegyzés -. Ugyanakkor lehajolni a nyakát, majd a mellkasát, és miután ágyéki), megragadja a bokáját, és határozottan összehúzza a test combját. Tovább fokozatosan kiegyenesedünk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Széles körben elterjedt a lábunk, és a hajlított kezek tenyerét vállra süllyesztettük. A test jobbra van fordítva, a jobb keze a lehető legmagasabb, hátrafelé (tenyér), és miután széles lengéscsillapítást hozott - ismét az eredetihez. Következő - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
Állunk sík, lába együtt. A kezünk hajlításával lehúzzuk kezünket a vállunkra. A lejtést előre, mélyen meghajlítottuk, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Utána - húzza előre a kezét, tegye meg a mahi-t, ismét mélyen előre hajoljon, és csökkentse fáradt kezét. Aztán lassan kiegyenesedünk, és ismét leereszkedünk a hajlított kezek tenyereire.
A lábainkat az álló helyzetből elterjesztettük, Mi a kezünket "katona, a varratok", guggolás és vissza - az eredetiben. Ezután mélyen előre kell támaszkodnia, tágas lengésekkel a kezed hátulján, és mélyen elhajlani. Után - térj vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsd a kezed előtted.
Térdre állunk, a kezüket előre tereljük. Mi döntetlenünk, amíg kezünket a padlóra tesszük. Erõteljes tolóerõvel más irányba emeljük kezünket, majd - a kezünk lendületével és a kezünk visszatérésével visszafordul.
A lábainkat az álló helyzetből oldalra terítettük, a varratok kezét. Mélyen hajoljon előre és "dobja" le a kezét szabadon. A lejtőn - egy széles lengés a kezével és a lehető legtávolabb a padlóig. Következő - döntse meg, nyújtsa előre a karokat, és a lehető legjobban megérintse a padlót.
A "térdben" pozícióban - előre hajló, kinyújtott kar és a padlón feküdt. A lejtőn és a mahami-nál, a lábaink mozgatása nélkül balra fordítjuk a kezünket, majd vissza. Ugyanez a jobb oldalon van.
Leszünk térdre, rámutatva kinyújtott karainkra. Lassan emelje fel a medencét, lassan nyújtsa a lábát, óvatosan visszahúzza a súlyát, és a padlót lazítson. Továbbá - a lengés dőlésében és ismét a térdeken.
A gyomrunkra feküdtünk, kezeinket előrenyújtva kezünket a padlóra tereljük. Kanyarodunk a tenyérrel a fej hátsó részén. Következő - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A gyomron fekve összeköti a hajlított kezeket a homlok előtt. Az alkarok - amennyire lehetséges. Ezután lassan emeljük fel a lábakat a padlóról, és a felfelé / lefelé mozogva (felfelé mutató ujjakkal felfelé) váltakozva leeresztjük lábainkat a padlóra.
Helyzet "ülve", lábak együtt. Bend a bal lábát, és 2 kéz szorosan tartotta a hasát, majd oszt kéz vissza tenyérrel felbukkant, és teszünk Mahi vissza helyzetének megváltoztatása nélkül a hajlított láb. Továbbá előrehúzzuk, kilélegezzük és kézzel eljutunk a jobb lábujjához. Utána - változtassa meg a lábát.

Nagyon örülünk, ha megosztja tapasztalataival és a hatékony gyakorlatok eredményével a hátuk megerősítését!

Tornász a gerinc izomzatának megerősítésére

A hátsó izmok erősítése szükséges eleme azoknak, akik hátrányos helyzetben vannak. A gyenge izomtónus a fájdalom megjelenéséhez vezet, és annak elkerülése érdekében hatékony gimnasztikát használhat a hát és a gerinc izmai megerősítésére.

A hátsó izmok gyengülésének okai

Egy ülő életmód.
Bizonyos fizikai tevékenységek hiánya.
A testtartás helytelen kialakulása korai életkorban.
Gyenge izomrák.
A szervezet általános egyensúlyhiánya.

A modern világban sokan rengeteg időt töltenek a számítógépen, és ha nem teszel bizonyos fizikai gyakorlatokat, akkor az izmok természetes tulajdonságát megszegik, nem tudnak teljesen összehúzódni, "üldöző" mozgalmakat végrehajtani.

Minden harmadik személynél izmos egyenlőtlenség tapasztalható, és ezért szükség van a gimnasztika erősítésére.

Gyakorlatok fiataloknak és egészségeseknek

Jogging, a legjobb, ha egy ilyen tevékenységet reggel, óvatosan a vonzó légzést, töltő pozitív energiát az egész nap.
A futás alternatívája a lépés-aerobik, amely magában foglalja a gerinc megerősítésének gyakorlati készletét. Az ülés során meg kell győződnie arról, hogy minden izomcsoport egyenletesen feszül. Amikor az izmok fájdalmai csökkentik a terhelést és csökkentik a mozgások ritmusát.
És táncol, sétál a szabadban, csónakon vagy kajakon evez, biciklik.

Figyelem! A lábaidnak a svéd falra merőlegesen történő emelése lehetővé teszi, hogy egyszerre használja a sajtó és az izmok izomzatát, ezért kettős hatással és csodálatos előnyökkel jár az egész test számára!

Gyakorlatok a problémás gerincre

Fejlődik a nyaki osztály:

kör keresztmetszetű mozdulatok a különböző irányokban;
alternatív hajlás előre és hátra;
visszahúzzuk a fejünket a mellkasunkra, kilégzés után visszahúzzuk.

A mellkasi osztályon:

álló helyzetben gyorsan emelje fel és le a vállát felfelé és lefelé, fenntartva a sima testtartást;
feküdjön a gyomrára, nyújtsa a karját előre, tekerje hátra, és ismét elérje a kezét;
kör alakú mahi kezek.

A gyakorlatok egész komplexumát 3-5 alkalommal meg kell ismételni, minden egyes 6-8-as hívást.

Gyakorlatok az ágyéki:

Emelje fel a bal lábát a fekvő helyzetben 15 cm-rel a padlóról, húzza maga felé a zoknit. Fogja meg a lábat, majd ismételje meg a másikat.
A hátán fekve, körbevesse a kezét térdre és nyomja a gyomrát. Minden nap könnyebbé válik az edzés.
Hajlítsa meg a térdét és billentse meg balra és jobbra. Osztályok a fájdalom megjelenése nélkül a lábakon.

A hátsó izom erősítése

A következő gyakorlatokhoz kell feküdnie a gyomrában, alá kell tenni egy párnát, majd lassan és simán fel kell vágnia a fejét és a felső mellkasát a padlóról. Minden simán történik, hirtelen mozgások nélkül.

Most hátul feküdünk, térdre hajolnak, és kezeinket a hajlított térdre nyújtják, és nem hajlik a hátunkra. Most megpróbáljuk megkapni a jobb könyökét a bal könyökből és fordítva.

A kerékpár és olló mindent tud, ilyen mozdulatok nagyon hatékonyak a gerincizmok erősítésére. Továbbá a gerincbetegségek megelőzésének és kezelésének legfontosabb szerepe a jóga alapvető pozíciója lesz. Az oktatóval való foglalkoztatás változata megközelíti azokat a személyeket, akiknek már vannak megfelelő problémái.

Az oktató kiválaszt egy sor gyakorlatot, amely megerősíti a hátsó izmokat, és megtanítja megtanítani, hogyan kell őket megfelelően végrehajtani.

Tippek kezdőknek

A légzés minden tevékenység során helyesnek kell lennie, anélkül, hogy felkészült volna és felmelegedne az egész test, meg kell tiltani a megerősített gyakorlatokat. Először is végezzen néhány ismétlődő eljárást, majd növelje a számát az állapotától függően.

Ha a hátfájás panaszhoz vagy disztribúciós hevenyhez kapcsolódik, akkor a gyakorlatok teljes sorát csak orvos felügyelete mellett szabad elkezdeni. Fontos, hogy meghallgassuk a szakemberek összes ajánlását, és ne vegyenek részt öngyógyításban.

Előzetes előkészítés nélkül az összes gyakorlatot naponta legfeljebb 5 percig kell elvégezni, hogy ne okozz fájdalmat és ne ártsanak a testben. A wellness torna a különböző rendellenességek helyreállítására és a degeneratív-distafikus változások megszüntetésére irányul.

A legfontosabb dolog ebben az üzletben a türelem és a gyakorlatok ésszerű megközelítése. Fontos, hogy menjen az edzőterembe, a reggeli gyakorlatokat, a gimnasztikát, majd a hátaid mindig erős és egészséges lesz, ami azt jelenti, hogy sokkal kevesebb az élet problémája!

A torna izmainak gyakorlásának szabályai

A torok és a gerinc izomzatának terepviszonyait a vázizomrendszeri betegségekre hajlamos személyeknek, valamint a nehéz fizikai munkát végző vagy gyakran rossz helyzetben lévő személyeknek mutatják. A hátsó izmok torna a gerincvelőkkel és más kórképekkel rendelkező betegek műtéti beavatkozása után, kórházi környezetben, az elhúzódó pihenő pácienseknél, és a kórházból való távozás után is otthon maradhat. A terápiás fizikai edzést egyedileg kell kiválasztani, figyelembe véve a kóros folyamat folyamatának jellemzőit, a beteg korát és az alapvető fizikai adatokat.

A gimnasztika előírt feltételei

Számos olyan betegség és állapot van, amelyben a torna és a gerinc izomzatának megerősítésére gimnasztikai gyakorlatokat írnak elő. Ezek a következők:

A terhelés hiányával járó disztrofikus folyamatok, valamint a táplálkozás.
Állandó ülő helyzet, a professzionális tulajdonságok miatt.
Az egészséges életmód be nem tartása: rossz szokások, túlsúly.
A gerinc ízületeinek porckorongos szövődménye.
A gerinc scoliotic deformitása.
Korral kapcsolatos anyagcsere-rendellenességek és ennek következtében kóros elváltozások az ízületi porcokban.
A gerinc osteochondrosisa.

Alapszabályok

Annak érdekében, hogy a terápiás kezelés során ne károsítsa a szervezetet, a következő szabályokat kell betartani:

A töltésnek egyszerű, felmelegedési gyakorlattal kell kezdődnie, és fokozatosan fel kell készülnie a testre a megnövelt terhelésért.
Nem tudja túlterhelni a hátsó izmokat, az összes gyakorlatot adagolt terheléssel végzik, fokozatosan fokozatosan, az izomtömeg erősítésétől függően.
Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom van, meg kell változtatnod a gyakorlatot, hogy elkerüljük a túlterhelést és az izomgörcsöt.
Az osztályok alapbetápláló komplexét követően mindig pihentető technikákat végzünk.

Így a terápiás terápia teljes ciklusa három fő kapcsolatot tartalmaz: melegítő technikák, terhelés a hát és a gerinc izmai, relaxáció.

Ajánlások otthoni órákra:

A torna a reggelen naponta történik.
Az osztályoknak örömet kell tenniük.
Ha aggódik az akut fájdalomtól, akkor nem teheti meg.
A fizikai erőfeszítés után enyhe izomfájdalom jelentkezhet, ez jelzi az izomrendszer megfelelő működését.
A fájdalom és a pihenés enyhítésére, zuhanyozni vagy fürdeni.
A gerinc minden egyes részlegénél bizonyos gyakorlatokat fejlesztettek ki az izomtömeg megerősítésének elérése érdekében.

Felmelegedési technikák

A terhelés fő részének végrehajtása előtt bemelegítést jelent. Ezek a gyakorlatok javítják az izmok véráramlását, oxigénnel látják el őket. Továbbá az izomszövet rugalmasabbá és rugalmasabbá válik, az izomzat idegimpulzusainak vezetése fokozódik.

Mély légzésmozgásokat végeznek - belélegzés és kilégzés.
Vállmozgás - felfelé, lefelé és körkörös mozgások előre és hátra.
Mozgó fej - fel és le, balra és jobbra.
Mozdulatok a kézzel, hátrafelé és felfelé, valamint a karok hajlított helyzetéről a könyöknél.
Lejtés előre állásból, szabadon leengedett kézzel, amelyet a lehető legalacsonyabbra kell csökkenteni.
Guggolás.
A medence körkörös mozdulatai, nyugtató ágyéki izmok.
A helyén járva, fokozatosan felemelve a térdeket.
Könnyű futás a helyszínen.

Minden gyakorlatot 2-3 alkalommal ismételnek meg, a napi végrehajtás otthon ajánlott.

Töltsön be fogadást a hátsó izmokba

Alapvetően sportcsarnokokban, speciális szimulátorok és eszközök használatával, valamint nélkülük történik. Otthon használhatod a praktikus eszközöket, otthoni sporteszközöket. Minden fogadás 10-15-szeres, a gerinc fizikai felkészültségétől és állapotától függően.

A hasban fekvő felső és alsó végtagok a lehető legmagasabbra emelkednek, és néhány másodpercig tartanak. A kezét a fej mögé helyezheti, a recepció bonyolultabbá válik.
Ugyanabban a helyzetben csak a csomagtartó felső része emelkedik fel.
Hatékony edzésterápia a fit.
A térdre hajlított háton fekvő helyzetben a hátsó jobbra és balra csavart.
Ugyanabban a helyzetben, olló és kerékpár.
Állandó helyzetben mind a négyen, ezzel szemben az ellenkező felső és alsó végtagot egyidejűleg visszavonják.
Válasszuk a technikák készleteit súlyzókkal.
Húzza a sávot.
A torna a gyűrűkön.

Tornász a hátsó izmok relaxálására

A fizikoterápia és a torna a hát és a gerinc pihentető technikáival véget ér, amelyek lehetővé teszik a megfelelő légzés és pulzus helyreállítását, lazítsák meg a hátsó izmokat. Az ülésszak végére rendszerint csökken a fizikai aktivitás aránya. Hinták, remegés, a végtagok forgatása, kopogtatás, simogatás, dörzsölés, valamint mély lélegzet és kilégzés. Ezen technikák nélkül nem tudja befejezni a munkamenetet, mivel a fűtött izmok sérülést és károkat okoznak.

Gyakorlatok a hát és a gerinc izmos fűzőjének megerősítésére nélkülözhetetlen és elengedhetetlen feltétel a test egészségének fenntartásához. A helyesen kiválasztott gimnasztikai komplexum, az LFK-t, az egészséges és erős izmokat - a létfontosságú tevékenység és az emberi mobilitás záloga. Fontos az egészséges életmód fenntartása, a nehéz fizikai erőfeszítés elkerülése.